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Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres. Esses radicais são substâncias instáveis que o corpo cria. Eles também aumentam por causa da poluição, tabagismo e má alimentação.

Quando há muito radicais livres, eles causam estresse oxidativo. Isso leva ao envelhecimento rápido e a doenças como câncer e doenças do coração.

Os antioxidantes protegem as células. Eles estabilizam os radicais livres. Assim, protegem o DNA, proteínas e lipídios das células.

Tipos de antioxidantes

Existem dois tipos de antioxidantes: endógenos e exógenos.

Antioxidantes endógenos

  • Enzimas antioxidantes: como a superóxido dismutase (SOD), a catalase e a glutationa peroxidase.
  • Moléculas pequenas: como a glutationa, ácido úrico e coenzima Q10.

Antioxidantes exógenos

Os antioxidantes exógenos vêm da dieta. Incluem vitaminas, minerais e compostos bioativos:

  • Vitamina C: encontrada em frutas cítricas, atua na neutralização de radicais livres aquosos.
  • Vitamina E: presente em oleaginosas e óleos vegetais, protege membranas celulares ricas em lipídios.
  • Carotenóides: como betacaroteno, licopeno e luteína, abundantes em frutas e vegetais coloridos.
  • Polifenóis: flavonoides, resveratrol, catequinas e quercetina, encontrados em vinho tinto, chá verde, frutas vermelhas e cacau.
  • Selênio e zinco: minerais que participam de reações antioxidantes enzimáticas.

Como os antioxidantes atuam no organismo?

Os antioxidantes combatem os radicais livres de várias maneiras:

  1. Doando elétrons para estabilizar radicais livres sem se tornarem instáveis.
  2. Quelando metais pesados (como ferro e cobre), que podem catalisar a formação de radicais.
  3. Regenerando outros antioxidantes – por exemplo, a vitamina C regenera a vitamina E oxidada.
  4. Ativando enzimas antioxidantes que protegem o DNA e as membranas celulares.

Essa ação integrada evita danos acumulativos. Danos que, ao longo do tempo, poderiam comprometer tecidos e órgãos.

Benefícios dos Antioxidantes

  1. Prevenção do envelhecimento precoce
    • Neutralizam radicais livres que causam rugas e flacidez.
    • Estimulam a produção de colágeno, mantendo a pele firme.
  2. Proteção cardiovascular
    • Reduzem o LDL (“colesterol ruim”) e prevenem aterosclerose.
    • Melhoram a saúde do endotélio, ajudando na pressão arterial.
  3. Saúde cerebral
    • Diminuem o estresse oxidativo que leva a doenças como Alzheimer.
    • Flavonoides no cacau e chá verde melhoram memória.
  4. Prevenção de câncer
    • Protegem o DNA contra mutações.
    • Compostos como licopeno no tomate reduzem o risco de câncer de próstata.
  5. Apoio ao sistema imunológico
    • A vitamina C fortalece as células de defesa.
    • Polifenóis diminuem a inflamação.

Fontes alimentares de antioxidantes

Frutas

  • Frutas vermelhas: morango, amora, framboesa, mirtilo (ricas em antocianinas).
  • Frutas cítricas: laranja, acerola, limão, kiwi (vitamina C).
  • Uva roxa: fonte de resveratrol e quercetina.

Vegetais

  • Tomate e melancia: ricos em licopeno.
  • Cenoura, abóbora e batata-doce: fonte de betacaroteno.
  • Espinafre, brócolis e couve: ricos em luteína e zeaxantina.

Outros alimentos

  • Oleaginosas e sementes: vitamina E e selênio.
  • Chá verde e chá preto: catequinas e flavonoides.
  • Cacau e chocolate amargo: polifenóis.
  • Azeite de oliva: polifenóis e vitamina E.
  • Vinagre de maçã: possui polifenóis e ácidos orgânicos que ajudam a diminuir o estresse oxidativo e podem apoiar a saúde do seu metabolismo.

Antioxidantes naturais x suplementos

Suplementos antioxidantes são vendidos muito, mas comer alimentos ricos em antioxidantes é melhor. Isso porque os alimentos têm um conjunto sinérgico de compostos bioativos. Já os suplementos isolados podem não ter o mesmo efeito.

Além disso, tomar muitos antioxidantes sintéticos pode ser ruim. Isso pode causar o “paradoxo antioxidante”, onde eles se tornam pró-oxidantes.

Fatores que aumentam a necessidade de antioxidantes

  • Exposição frequente à poluição.
  • Tabagismo e consumo excessivo de álcool.
  • Dieta rica em ultraprocessados.
  • Prática intensa de atividade física (aumenta a produção de radicais livres).
  • Envelhecimento natural.

Para combater isso, é importante comer muitas frutas, legumes, verduras e grãos integrais.

Antioxidantes e esportes

Atletas fazem mais exercícios e produzem mais radicais livres. Isso porque o corpo usa mais oxigênio. Antioxidantes ajudam na recuperação muscular, redução da fadiga e melhora da performance.

Porém, tomar muitos antioxidantes pode prejudicar o treino. Isso porque o corpo precisa se adaptar ao exercício.

Conclusão

Os antioxidantes são muito importantes para a saúde. Eles protegem o corpo contra o estresse oxidativo. Podem ser encontrados em frutas, legumes, oleaginosas, chás e óleos vegetais.

Eles ajudam a prevenir o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares, câncer e declínio cognitivo.

Comer uma alimentação variada e rica em alimentos naturais coloridos é a melhor estratégia. Isso fornece diferentes antioxidantes de forma segura. Assim, você pode viver mais, ter uma melhor qualidade de vida e se proteger contra doenças crônicas.